Как заниматься спортом правильно, чтобы избежать боли в коленях после тренировки?

Как тренироваться с больными коленями и не навредить

любитель бега и редактор SportPriority

«Боли в коленях – одна из самых распространённых травм у любителей фитнеса. Будь то бег, приседания или другая активность, нагрузка на колени осуществляется с каждым нашим шагом. Чем меньше амортизации, тем больше шансов пропустить следующие тренировки, а то и вовсе повредить сустав. Но не будем о плохом – тренироваться с больными коленями можно и даже нужно. Сейчас расскажем, как».

Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса. Обычная лёгкая пробежка по асфальту в кроссовках на тонкой подошве может привести к появлению боли, важно не перевести её в статус хронической. Одними мазями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись – например, растяжка и йога хорошо готовят и предупреждают растяжения, положительно влияют на здоровье суставов. Найти занятия рядом с вашим домом или работой и планировать свои тренировки можно в нашем бесплатном мобильном приложении Sport Priority.

Хорошо применять именно все средства сразу: регулярно уделяйте время разминке, заминке, растяжке. Если боли в коленном суставе избежать всё-таки не удалось, стоит немного изменить привычные упражнения – модифицированная (облегчённая) тренировка стабилизирует колено, поскольку именно стабильность необходима этой зоне риска больше всего.

Упражнения со штангой

Самые распространённые травмы колена – это повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав и переломы костей, которые его формируют. Чаще всего они появляются из-за недоразвитости мышц вокруг и сильной ударной нагрузки.

Существует миф о том, что для здоровья колен нужно забыть о приседаниях со штангой. На просторах Интернета также встречаются рекомендации заменить упражнение на жим и сделать упор на развитие квадрицепса (большой четырёхглавой мышце на передней поверхности бедра). Опытные фитнес-тренеры советуют не доверять слухам: упор на тренировку квадрицепса может только навредить.

Дело в том, что эта мышца может усиливать нагрузку на переднюю крестообразную связку, тогда как она страдает при травмах колена чаще всего. Другая частотная травма – растяжение: очевидно, что растягивать растянутое не совсем полезно. Важнее тренировать заднюю поверхность бедра, это снизит нагрузку на повреждённые участки.

Если присед связан с болезненными ощущениями, замените его на становую тягу

Не снижайте амплитуду упражнений, лучше совсем перестаньте их выполнять. Возьмём тот же присед как наиболее болезненное упражнение при болях в колене – соратники-бодибилдеры посоветуют вам не до конца сгибать колени. Не слушайте их, даже если выполнять приседания вам покажется проще.

Приседая не на полную глубину, мы существенно меньше устаём. В этом случае есть шанс начать делать упражнения с большим весом, чем могут выдержать ваши колени. Кроме того, угол в 90 градусов для коленного сустава является самым нестабильным – части сустава очень легко двигаются относительно друг друга.

Не подвергайте связки дополнительным нагрузкам, вместо этого продолжайте приседать до конца, но со значительно меньшим весом. А знаете, лучше вообще забудьте о «полуприседе» – найдите профессионального тренера, пусть он вам покажет правильную технику глубокого приседа с нужным положением таза и бёдер. Не заметите, как с лёгких весов перейдёте на неподъёмные, при этом колени только укрепятся.

Используйте лестницу или степ. Упражнение – классический боковой подъём, просто плавно вставайте на ступеньку/степ по одной ноге, полностью выпрямляйте ногу в колене, так же медленно спускайтесь. Используйте утяжелители – возьмите в каждую руку по гантели с небольшим одинаковым весом.

Для больных коленей также хороши изометрические упражнения из положения лёжа. Например, мостик с одной опорой: ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, руки положите на пол и удерживайте ими равновесие. Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бёдра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд, повторите упражнение на другую сторону.

Делайте вариант «мёртвой» тяги с гантелями или грифом на одной ноге: встаньте ровно, одну ногу согните в колене и начинайте наклоняться вперёд, отводя согнутую ногу назад и вверх. Опорную ногу согните на угол не более 10 градусов, не держите её прямой. Задержитесь в этом положении, выпрямитесь и плавно поменяйте ноги.

Аэробные занятия

Пока боль не утихнет (то есть не пройдёт воспаление), некоторые кардионагрузки придётся отложить. Не только очевидный бег и прыжки, но и активные танцы, в том числе сальсу, зумбу и прочие, а также классическую аэробику со степом. Батуты тоже – мягкие приземления не отвечают требованиям стабильности сустава.

Вода – один из лучших способов не терять форму и беречь ноги. Аквааэробика, любой вид плавания и активность в бассейне – ваши лучшие друзья. Можно попробовать и лечебную аквааэробику, и обычную, без терапевтического эффекта.

Ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, сайкл и эллиптический тренажёр тоже одновременно и обеспечивают достаточно высокий уровень активности, укрепляют мышцы вокруг коленного сустава и разгружают его. Скандинавские палочки передадут часть нагрузки на руки. А вот на лыжи лучше не вставать: хотя здесь тоже есть разгрузка ног, колени окажутся слишком мобильными. Может, что-то из этих видов тренировок вы еще не пробовали? Загляните в наше приложение Sport Priority и подберите для себя пробные бесплатные занятия.

Читайте также:
Мазь «Акулий жир» для суставов – инструкция по применению, цена, состав и аналоги
От чего ещё стоит отказаться в зале?

От любых видов фитнеса и упражнений, которые могут способствовать смещению сустава. Это всевозможные скрутки, повороты корпуса на прямых ногах, а также занятия на подвижных и нестабильных платформах и поверхностях. Так, исключите тренажёры босу, фитбол, мячи и подобные снаряды.

Выпады вперёд следует делать с осторожностью, поскольку идеальной техники добиться сложно. Лучше делать выпады назад, это гораздо более полезный вариант. Регенерация связок происходит активнее во время увеличения кровообращения, разогревайте суставы многократными щадящими повторениями, не доходя до болевого порога. Согревающие гели и мази также не будут лишними в качестве помощника.

10 упражнений, которые можно делать, если у вас болят колени

Мало кто любит тренировки ног, а особенно те, кто страдает от боли в коленях. Однако результаты этих тренировок стоят того. Поэтому мы решили написать статью о том, как следует тренироваться, если у вас болят колени.

Для начала, мы хотели бы предупредить вас, что боли в коленях во время упражнений не редкость. Есть много причин, которые вызывают их, такие как повреждения хряща или связок и многие другие. Боль в колене также может быть вызвана плохой техникой выполнения упражнения или неправильного задействования мышц за счет коленного сустава. Вас также может удивить неприятный треск и хруст в коленях, что не обязательно означает что все плохо.

Поэтому не верьте в глупый миф о том, что если у вас болят колени, вам сразу же нельзя заниматься спортом. Однако будьте осторожны, тренироваться можно только в том случае, если вы посетили врача и знаете, что с вашими коленями все в порядке. Если вы чувствуете сильную боль или припухлость во время движения, проконсультируйтесь со своим врачом перед выполнением следующих упражнений или любого другого плана тренировок.

Как тренироваться, если у вас болят колени

Колени – это сложные суставы, и только врач может судить о том, все ли хорошо и готовы ли вы к тренировкам. Если это так, следует приступить к укреплению колен для лучшей выдержки и гибкости. Если вы чувствуете боль, прислушайтесь к своему телу и замедлите темп тренировки. Мы также рекомендуем уменьшить количество кардиотренировок.

Если у вас болят колени, замените упражнения и занятия спортом, которые отягощают коленные суставы, на упражнения, которые не оказывают слишком сильного давления на колени. На практике это означает замену зумбы, аэробики, прыжков и бега на велосипед, плавание или быструю ходьбу. Мы рассмотрим силовые упражнения, которые вы можете попробовать, если у вас болят колени. Но сначала мы расскажем несколько советов, о которых вы должны помнить перед тренировкой. [1] [2]

1. Делайте разминку

Пять минут на велотренажере, 2 минуты быстрой ходьбы или 20 отжиманий в сочетании с подъемом на носки с гантелями помогут разогреть вас и защитить от травм. Никогда не забывайте о разминке перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и избежать боли. В то же время, оставьте 10 минут в конце тренировки на растяжку.[3]

2. Напрягайте бедра и ягодицы

В большинстве случаев, боль в коленях связана с несбалансированными тренировкамий и чрезмерной нагрузкой на четырехглавую мышцу. Спортсмены часто пренебрегают упражнениями для задней поверхности бедра и седалищных мышц. Необходимо сосредоточиться на упражнениях при которых работают бедра, ягодицы и задняя поверхность бедра. Это означает, что лучше тренировать четырехглавые мышцы, используя упражнения, которые задействуют поясничную область, седалищные мышцы и заднюю поверхность бедра. Например, стоит начать делать становую тягу, которая является намного лучшим упражнением при болях в коленях. [4]

Эти упражнения также отлично подходят для тренировки ног, если вам больно делать приседания и выпады. Некоторые люди могут без проблем приседать и делать выпады с весом в течение многих лет, и их все равно не тревожит боль в коленях. Однако тем, у кого боль все таки присутствует при приседаниях, следует делать упражнения, которые не оказывают чрезмерную нагрузку на колени. [4]

Если вы боитесь, что не сможете достаточно протренировать квадрицепсы, помните, что настойчивостьнамного важнее. Это означает, что вашей главной целью должно быть здоровье, а не тренировки любой ценой через боль. [4]

3. Используйте фитнес-резинки

Фитнес-резинки или экспандеры могут быть очень полезны в упражнениях, с которыми можно безопасно протренировать квадрицепсы без лишнего давления на колени. Их можно использовать, например, при упражнениях на одну ногу. [4]

Фитнес-резинка будет вас тянуть назад. Это даст нагрузку на область бедер и снизит давление на колени. Кроме того, когда вы возвращаетесь в исходное положение, переносите вес с бедер на квадрицепсы, что поможет укрепить широкую мышцу бедра. [4]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Также можно использовать экспандер при выпадах и других упражнениях. Также всегда следите чтобы при упражнения, как выпады колени не заваливались вовнутрь. [4]

4. Помните о опорной и стабилизирующей функции

Коленный сустав выполняет опорную и стабилизирующую функцию, и для некоторых людей лучше тренировать ноги отдельно. Если у вас проблемы с коленями, лучшее, что вы можете сделать, это выбрать упражнения, которые задействуют каждую ногу отдельно.[5]

Многие люди считают, что следует избегать упражнений на одну ногу, потому что они будут оказывать большое давление на колено. Однако, человеческое тело симметрично по внешнему виду и силе. Упражнения каждой ноги отдельно позволяет улучшить технику и выполнять упражнения правильно. [5]

Читайте также:
Диклофенак уколы и свечи - инструкция по применению, показания

Еще одна положительная особенность заключается в том, что таким образом динамически задействованы все мышцы. Эти упражнения воздействуют на квадрицепс, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Мы предупреждаем, возможно вы будете чувствовать дискомфорт, но результат того стоит. [5]

10 упражнений при боли в коленях

Как правило, в случае боли в колене, вы не должны выполнять упражнения, при которых колено выходит за носок. Поэтому мы покажем вам упражнения, которые можно делать даже если у вас болят колени.

1. Подъем на степ-платформу с гантелями

Первым упражнением является подъем на степ-платформу или скамью. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ-платформу и поднимитесь на нее напрягая ягодичные мышцы. Держите другую ногу под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и не забудьте напрягать мышцы ног. Сделайте 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

2. Выпады на степ-платформе

Чтобы правильно делать выпады на степ-платформе, поставьте одну ногу на платформу позади себя и расслабьте ее. Вторая нога впереди, опускайтесь под углом 90 градусов во время упражнения. Также это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Первое упражнение это выпады на степ-платформе или скамье. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ и держите другую ногу спереди под углом 90 градусов и сделайте выпад. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Выполните 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

3. Румынская тяга или тяга с прямыми ногами

Самое главное в румынской тяге – использовать как можно наибольший вес. Если вы мужчина и ваш вес составляет не менее 77 кг, вы должны выдержать вес в 130 кг. Ноги на ширине бедер, держите гантель перед собой. Держите спину прямо, колени слегка согнуты. Подъем штанги осуществляется не за счет распрямления корпуса, а при помощи выталкивания веса ногами. Когда гриф достигает колен или (при усложненном варианте) средней части голени, начинаем возвращаться в прямую позицию. Подъемную энергию получаем, отталкиваясь стопами от пола. Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений. [5]

4. Обратные скользящие выпады (Slideboard reverse lunges)

В то время как классические выпады могут причинять боль в коленях, обратные скользящие выпады – прекрасная альтернатива. Данное упражнение также можно выполнять с гантелями.

Встаньте во весь рост с одной ногой на скользящем диске. Передвиньте ногу на диске назад и опустите бедра, другое колено должно согнуться под углом 90 градусов. Задержитесь, выполните упражнение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений. [4] [5]

5. Тяга саней к себе спиной вперед (Reverse sled drags)

Сани для кроссфита можно найти в лучших фитнес-центрах или тренажерных залах. Тяга саней к себе – отличное упражнение для развития силы. Это упражнение, конечно, не заменит подъем тяжестей, но его можно использовать, чтобы проработать мышцы после сложных проблем с коленями. Кроме того, это отличная профилактика потери мышечной массы. [5]

Возьмитесь за рукоять, повешенную на карабин в конце троса. Отведите таз немного назад, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки немного согнуты в локтях и вытянуты перед собой, Потяните сани на себя, одновременно включая в работу мышцы корпуса (бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины) и ног (квадрицепса и бицепса бедра). Не давая тренировочным саням остановиться, повторите тяговое движение к себе, стараясь с каждым толчком увеличивать скорость движения снаряда или хотя бы не дать ему замереть на месте. Делайте упражнение не менее 30 секунд. [5]

6. Становая тяга на одной ноге

Это вариант становой тяги, с упором на баланс. Основными задействованными мышцами являются задняя поверхность бедра, ягодицы и поясница. Встаньте прямо, поставьте ноги рядом друг с другом. Возьмите гантель в правую руку. [6]

Перенесите вес на левую ногу и слегка согните левое колено. Удерживая нижнюю часть спины естественным образом изогнутой, опускайте туловище, пока оно не будет параллельно полу. Пусть ваша правая нога выпрямляется сзади, пальцы ног все время указывают в пол. Гантель в правой руке должна двигаться прямо к полу. Левая рука уходит в сторону для баланса. Вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам правой ноги касаться пола. Это 1 повторение. [6]

7. Ягодичный мостик с фитнес резинкой (Glute Bridge)

Ягодичный мостик – это упражнение, которое активирует ваши ягодицы и бедра, не повреждая колени. Если вы также используете фитнес-резинку, это вам поможет стабилизировать ваше тело. [6]

Лягте на спину, положите руки на коврик рядом друг с другом. Согните ноги в коленях и держите ноги на ширине бедер. Разместите фитнес резинку чуть выше колен. Напрягите ягодицы и пресс, поднимите бедра на несколько сантиметров от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Больше вариантов мостика в нашей статье. [6]

8. Качели с гирей (Kettlebell Swing)

Благодаря данному упражнению вы укрепите заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Поставьте ноги на ширину плеч и держите гирю обеими руками. Согните ноги в коленях и присядьте. Держите гирю между ног, как показано ниже на фото. Двиньте бедрами в обратном направлении и, распрямив колени, вынесите прямые руки с гирей на высоту уровня глаз, а затем повторите. [6]

Читайте также:
Колебания температуры тела у грудничка и ребенка первого года жизни в норме и при патологии

9. Ходьба с фитнес-резинкой (Banded Lateral Walk)

Выполните несколько шагов в ту же сторону, затем аналогичным способом шагайте в противоположную. [6]

По схожему принципу еще работает упражнение “Monster Walk”. Упражнение также выполняется с фитнес-резинкой выше колен. Но, в этом упражнении нужно идти вперед в полуприседе.

10. Приседания у стены (Wall squats)

Встаньте спиной к стене и широко расставьте ноги на расстоянии шага от стены. Медленно согните колени в приседе, удерживая спину и таз у стены. Однако, не приседайте слишком глубоко, у вас должен быть максимальный угол 90 градусов в коленях. Колени не выходят за линию стоп. Задержитесь на 10 – 15 секунд и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете слишком сильное давление на колени, поменяйте положение. [3]

Мы надеемся, что помогли вам с выбором упражнений для тренировки нижней части тела при болях в колене. Попробуйте их и напишите нам комментариях, как выглядит ваша тренировка ног. Мы будем рады если вы поделитесь с нами советами о комплексах для суставов и связок. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом. Помните, что тренировки должны приносить вам радость, а не боль. Поэтому следуйте советам своего врача и прислушивайтесь к своему телу при выполнении вышеуказанных упражнений.

Боли в коленях: как тренироваться?

Фитнес прежде всего направлен на оздоровление. Однако бывает и так, что тренировки приводят к негативным последствиям в виде болевых ощущений и травм. Распространенная проблема — боли в коленях, вызвать которую могут ошибки в тренировочном процессе. Вместе с Александром Орешковым, мастер-тренером клуба World Class Ярцевская, рассказываем, как их избежать

Часто люди начинают заниматься фитнесом резко и сразу — с большим объемом тренировок. Их суставы и сухожилия оказываются к этому не готовы. А ведь именно на них ложится наибольшая нагрузка. Когда человек перегружает тело, могут начаться различные воспалительные процессы — в том числе в сухожилиях, связках, надкостницах. Лучше найти специалиста хотя бы на несколько тренировок, чтобы вместе с ним определить начальный объем занятий.

Проблемы с коленями встречаются у тех, кто занимается фитнесом слишком часто или без соблюдения правильной техники. Причин, которые приводят к ее появлению, может быть достаточно много.

  • Одна из самых главных причин дискомфорта и болей в коленях после тренировок — это плоскостопие. Это проблема, из-за которой «по цепочке»может возникнуть целый ряд других нарушений. Например, у человека с плоскостопием после начала занятий бегом боли в коленях могут появиться достаточно быстро, если не подготовиться к тренировкам с учетом своего состояния здоровья. Нужно обязательно посетить ортопеда или кинезиолога, пройти обследование и как минимум сделать стельки, которые будут служить поддержкой для свода стопы. Только после этого можно будет двигаться дальше.
  • Кстати о беге. Боли в коленях — одна из характерных проблем бегунов. Причиной может стать неправильно подобранная обувь. Ошибочно думать, что бегать можно в любых кроссовках. На рынке не зря существуют бренды, которые специализируются именно на беговой обуви. Неприятности может принести и неправильная техника бега, хотя бег — это достаточно физиологичная активность. Нужно помнить, что при беге приземляться нужно не на пятку, а на свод стопы. Плюс ко всему не нужно сразу же стремиться к большому километражу. Сперва можно вообще не бежать, а пройтись, например, 3 км, чтобы организм начал мобилизовать нужные для нагрузки функции, «включать»систему энергообеспечения и утилизации «отходов» от производства энергии.
  • Бег —не единственный вид физических нагрузок, после которых может появиться боль в коленях. Довести до нее может еще и технически неверное выполнение некоторых упражнений.

Во-первых, нужно постепенно продвигаться от простого к сложному. Технически сложные многосуставные движения — самые травмоопасные: чем больше суставов и мышечных групп вовлечены в движение, тем больше риск того, что техника выполнения упражнения будет нарушена. Такие упражнения дают лучший тренировочный эффект, но, если их выполняет новичок, риск упустить важные нюансы и получить негативный результат очень велик.

Во-вторых, нужно знать технику и следовать ей. Когда люди приседают с круглой спиной и коленями, которые сильно выходят за проекцию стопы, получает большую нагрузку и перерастягивается сухожильный, связочный аппарат. Нередко с ошибками выполняют выпады (особенно — плиометрические выпады со сменой ног в прыжке, выпады в сторону с сильной нагрузкой на крестообразные связки), жим ногами (человек может неправильно подобрать вес для упражнения и блокирует колени при его выполнении).

Как избежать проблем с коленями?

Если для человека тренировки — это непривычная активность, ему нужно начать с малой нагрузки и с самых простых упражнений, в течение 3 недель или месяца дать организму понять, что с ним будет происходить. Адаптация в большей степени требуется не мышцам, а как раз сухожилиям и связкам. Сгибание и разгибание, отведение и приведение бедра, которые задействуют все большие мышечные группы и суставы, — такими могут быть движения на старте. Далее — жим ногами сидя, жим ногами лежа. На первых порах работа с тренажером более безопасна: технические ошибки совершить не так просто, учитывая, что уже есть заданная амплитуда движений. Уже после этого можно переходить к свободным весам: выпадам классическим, выпадам назад и приседаниям, если вы не имеете к ним противопоказаний.

Читайте также:
Компливит Кальций Д3 ? инструкция по применению, цена, дозы для малышей

Что касается направлений фитнеса, в которых риск повреждения коленей наиболее низок, назвать можно следующее:

  • Направления Mind Body (йога, пилатес). Эти тренировки позволяют хорошо чувствовать свое тело, так как упражнения в них требуют контроля. Риск получения травмы в таких условиях — снижен до минимума.
  • Водные тренировки. Во время пребывания в воде нагрузка на суставы минимальна, поэтому такие занятия более безопасны.
  • Стрейчинг. Представьте: человек занимается бегом и за время прохождения больших дистанций делает десятки тысяч шагов. Это —несколько десятков тысяч сокращений на мышечную группу. Без восстановления такая нагрузка ведет к спазму и появлению триггерных точек. Растяжка помогает снять напряжение, чтобы гипертонус мышц не повлиял в том числе и на суставы.

Если говорить о тренировках, которые стоит избегать, если колени — «слабое место», это будет кроссфит. На таких занятиях нагрузка на суставы, сухожилия, связки особенно велика. Это направление для людей, у которых практически нет противопоказаний. Плюс ко всему кроссфит — это, как правило, групповые тренировки без адаптации к индивидуальным особенностям каждого человека.

Что делать тем, кто уже столкнулся с проблемой?

Главное — не тренироваться через боль. То, что начинает болеть, нужно оставлять в покое. Это защитная реакция организма, сигнал сообщения о проблеме. Требуется время на восстановление. Взяв паузу, лучше всего посетить специалиста — врача, чтобы, если это будет необходимо, пройти лечение. Игнорировать симптомы и продолжать заниматься — не выход. Состояние может стать хроническим.

Если боли в коленях вызваны возрастными изменениями, то здесь нужно учитывать, что артрит, артроз и другие подобные заболевания имеют степени тяжести. Чем она выше, тем острее проявляется проблема. Тем не менее, движение обязательно нужно. Зоны роста костей у мужчин закрываются примерно в 24-25 лет, у женщин — в 18-21 год. После этого возраста кости и хрящи получают питание только благодаря работающим мышцам. Нужно лишь подобрать подходящую по интенсивности нагрузку, которая будет приносить пользу, а не вредить.

Что делать, если после тренировки болят колени: причины и лучшие способы избавиться от боли

Силовые тренировки, утренние пробежки, езда на велосипеде, футбол, баскетбол полезны для здоровья, способствуют укреплению мышечного корсета, позволяют поддерживать в тонусе весь организм. Но не суставы. Эти структурные элементы опорно-двигательного аппарата во время интенсивных тренировок испытывают иногда избыточные нагрузки. Кратковременные, быстро исчезающие после хорошей растяжки боли обычно провоцирует молочная кислота. Она накапливается в мышцах, но возникает ощущение дискомфорта именно в суставах.
Если колени долго болят после тренировки, то необходимо проведение тщательной диагностики. Обследование откладывать нельзя, особенно при постепенном увеличении интенсивности болевого синдрома. Существует вероятность развития в коленном суставе воспалительного или дегенеративно-дистрофического процесса. Тогда придется забыть о тренировках до полного выздоровления. Иначе повышенные физические нагрузки станут причиной стремительного прогрессирования суставной патологии.
Именно коленные суставы после тренировки болят чаще всего из-за воздействия на них статических и динамических нагрузок. При выполнении упражнений происходят изменения в мышечно-связочном аппарате или костно-суставных элементов. Например, при подъеме штанги связки человека проходят определенное испытание на прочность и эластичность. Они растягиваются, а затем принимают анатомически правильное положение.
Если характер изменений временный, то боли в коленных сочленениях считаются вариантом нормы. При каких условиях дискомфорт после тренировок может считаться естественным и не требует обращения за медицинской помощью:

  • возникают легкие, непродолжительные болезненные ощущения, обусловленные повышением концентрации в мышечных волокнах молочной кислоты. Она образуется в процессе анаэробного гликолиза и выводится из организма в течение нескольких часов. Скорость метаболизма молочной кислоты зависит от тренированности мышц спортсмена. Для ускорения ее выведения практикуется выполнение упражнений для растяжки, массаж, непродолжительный отдых;
  • появляется ноющая тупая боль, длящаяся недолго. Она не локализуется в определенной точке, а распространяется на все колено. Обычно такие ощущения испытывают спортсмены, поднимающие большой вес, или занимающиеся вольной борьбой. Тупой характер болевого синдрома объясняется временным сдавливанием коленного сустава.Дискомфорт возникает и по мере естественного старения организма. С возрастом вырабатывается недостаточное количество коллагена, ответственного за эластичность соединительных суставных структур. Их предел прочности снижается, поэтому воздействие прежних нагрузок может стать причиной микротравмирования гиалинового хряща. В дальнейшем это может привести к развитию гонартроза — тяжелой, плохо поддающейся лечению патологии. Если после 40-45 лет у спортсменов после тренировки болят колени чаще и интенсивнее, то пришло время пересмотреть их режим, снизить нагрузки.

Боль — защитная реакция организма на воздействие внешних или внутренних повреждающих факторов. Патологических причин возникновения дискомфортных ощущений много, они весьма разнообразны. Опытные спортивные врачи способны выставить диагноз на основании жалоб человека и внешнего осмотра. Для его подтверждения назначаются инструментальные исследования. Наиболее информативны рентгенография, артроскопия, МРТ, КТ. Определенной подсказкой для врача становится вид спорта, которым занимается пациент.

Читайте также:
Корвалол: инструкция по применению, от чего помогает, состав и отзывы, как пить

Люди начинают заниматься бегом, чтобы похудеть, продлить молодость, улучшить общее состояние здоровья. После первых занятий даже под руководством опытного инструктора в коленях возникают боли. Со временем они исчезают, так как значительно повышается прочность, эластичность связок, сухожилий, мышц. Но, если интенсивность дискомфортных ощущений нарастает у бегуна, то можно предположить развитие патологии. Почему болят колени после тренировки:

  • травматическое повреждение мениска. При неправильном распределении нагрузок при пробежке голень может неудачно повернуться относительно бедра. Характер возникающей боли — резкий, острый. Основные симптомы травмирования мениска — обширная отечность, усиление выраженности дискомфортных ощущений при пальпации и во время передвижения;
  • вывих надколенника. Смещение коленной чашечки возникает после падения с упором колено или сильного удара. Боль резкая, но исчезает быстро. После обращения к врачу терапия занимает всего несколько дней. Если спортсмен пренебрегает медицинской помощью, то постепенно формируется привычный вывих коленного сустава;
  • хондромаляция надколенника – патологическое состояние, при котором происходит разрушение хряща задней поверхности надколенника. После пробежки ощущается ноющая боль, исчезающая только после продолжительного отдыха. Необходимо срочно обратиться к врачу для купирования дегенеративно-дистрофического процесса.

В травмпункт бегуны чаще обращаются при повреждении связок голеностопа или частичном разрыве ахиллова сухожилия при резком старте. Но при избыточных нагрузках травмируется и связочно-сухожильный аппарат колена. Несмотря на адекватно проведенную терапию, иногда возникает боль в суставах после тренировки.

  • артрозы колена, различные формы артритов. На их развитие указывают долго не исчезающие дискомфортные ощущения и появление крепитации — хруста во время приседаний;
  • болезнь Осгуда-Шлаттера — асептическое разрушение бугристости и ядра большеберцовой кости. Обычно заболевание диагностируется у юных спортсменов.

После подъема тяжестей боли в коленях возникают из-за предшествующих травм: повреждений менисков, разрыве одной из крестообразных связок. В соединительнотканных структурах образуются тяжи, снижающие функциональную активность сустава, провоцирующие его нестабильность.

Во время ходьбы и вращения педалей велосипеда коленные суставы двигаются монотонно, а это — частая причина повреждения любого сочленения. Когда после тренировки болит колено, и такое состояние длится не менее часа, то это может быть клиническим проявлением следующих патологий:

  • остеоартроз — рецидивирующее заболевание, сопровождающееся постепенным разрушением хрящевых тканей. Для стабилизации сустава в организме запускается процесс формирования остеофитов (разрастания краев костных пластинок). Во время ходьбы они сдавливают чувствительные нервные корешки, провоцируя сильные боли. Дискомфорт в коленях после тренировок объясняется и травмированием расположенных поблизости мягких тканей;
  • подагрический, ревматоидный, псориатический артриты. Боли после ходьбы или велозабега могут указывать на развивающийся в суставах воспалительных процесс. Если на этом этапе не было проведено лечение, то вскоре о тренировках придется забыть навсегда. Начнется деструкция гиалиновых хрящей, которая заканчивается инвалидизацией;
  • рассекающий остеохондрит – асептический некроз, приводящий к отделению небольшого участка хряща от подлежащей кости и его смещению в полость сустава. В результате формируется свободно лежащее внутрисуставное тело, провоцирующее появление боли во время и после ходьбы.

Острый болевой синдром — признак травмы колена, после которой любое движение становится невозможным. Дискомфорт в области сустава слабой интенсивности ощущается из-за предыдущего травмирования. Например, если после падения была повреждена синовиальная капсула, то в процессе заживления на ней могут образовываться участки фиброзных тканей. При таком виде травм спортсмену необходимо дозировать нагрузки на колено.

Боль, возникающую по естественным причинам, устранить легко. Обычно для этого практикуется поглаживание колена, а затем его энергичное растирание. Происходит интенсивный прилив крови к структурным элементам сустава, устраняется спазмированность мышц, ускоряется выведение молочной кислоты. Профессиональные спортсмены хорошо знают, что делать, если болят колени после тренировки:

  • выпрямиться, упереть руки в бока, приподниматься, делая упор на носок сначала одной, затем другой ноги. Энергично потрясти стопами, делать перекатывание на пятки. Выполнять упражнения по 20 раз в 2-3 подхода;
  • ноги широко расставить и немного согнуть, положение рук — произвольное. Плавно покачаться из стороны в сторону для разминки. Затем сделать неглубокие выпады, задействуя оба колена;
  • встать прямо, выпрямить спину, заводить поочередно ноги назад и с помощью рук подтягивать стопы к ягодицам. Выполнить упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Иногда болезненные ощущения сохраняются даже после массирования коленей и лечебной физкультуры. У спортивных врачей есть различные виды гелей и мазей с охлаждающим эффектом. Обычно их основные ингредиенты — ментол и камфора. Они воздействуют на рецепторы подкожной клетчатки, проявляя анальгетическую, отвлекающую, местнораздражающую активность. После нанесения мази или геля возникает приятное чувство прохлады, а дискомфортные ощущения полностью исчезают. Что еще можно делать, если после тренировки болят коленные суставы:

  • использовать холодовые компрессы. Снизить интенсивность дискомфортных ощущений помогает охлаждение. К коленям прикладывается на 10-15 минут пакет с кубиками льда, обернутый плотной тканью;
  • отдохнуть в течение 30-60 минут. Можно просто прилечь или присесть, а ноги положить на подушку или поставить на низкий табурет;
  • зафиксировать колено эластичной повязкой. Для этого применяется узкий бинт средней или высокой растяжимости, который несколько раз оборачивается вокруг колена. В аптеках и магазинах медтехники продаются спортивные бандажи, удобные при ношении, не ограничивающие движений. Спортивные врачи рекомендуют использовать их и во время тренировок для снижения вероятности травмирования.

Что делать, когда болят суставы после тренировки, решает только врач после проведения диагностических мероприятий. Если результаты инструментальных исследований не выявили дегенеративного перерождения тканей, то устранить дискомфорт в коленях поможет ношение мягких бандажей и хорошая разминка перед тренировками. А при обнаружении развивающейся суставной патологии требуется проведение длительной терапии хондропротекторами, анальгетиками, НПВС.

Читайте также:
Воспалительный процесс в суставах — артрит стопы: симптомы и лечение, фото проявлений заболевания. Воспаление сустава на ноге

Болят суставы после тренировки: что делать?

Боль в суставах после тренировки – это распространенное явление среди людей, ведущих активный образ жизни, которое доставляет большое количество неудобств. О причинах и способах профилактики мы рассказываем в этой статье.

От неприятных ощущений не застрахованы не только начинающие спортсмены, но и профессиональные атлеты. Все мы знаем, что мышечная боль после физических занятий в разумных пределах говорит о том, что организм получил достаточную нагрузку и требует восстановления. Что же касается боли в суставах, она всегда сигнализирует о произошедшей травме или развивающемся заболевании, поэтому ее нельзя оставлять без внимания. Наиболее подверженными поражению суставов видами спорта среди специалистов считаются бег, теннис, тяжелая атлетика, а также контактные виды спорта: футбол, баскетбол, хоккей и т.д.

Почему болят суставы после тренировки?

Причиной боли могут послужить слишком интенсивные занятия или несоблюдение техники выполнения упражнений. В особенности это касается новичков в тренажерном зале. Желание быстрее достичь поставленной цели подталкивает начинающих атлетов к слишком частым и объемным тренировкам. Также выделяют несколько факторов, влияющих на возникновение боли в суставах после силового тренинга:

  • резкое увеличение рабочих весов;
  • пренебрежение разминкой: разогревом мышц и суставной гимнастикой;
  • недостаточное время восстановления для полноценной работы мышц, суставов и связок.

Несмотря на то, что причины возникновения боли являются индивидуальными и могут меняться в зависимости от конкретного человека, существуют характерные ошибки, которые к ней приводят.

Если после тренировки болят плечевые суставы, то обратите внимание на правильность выполнения таких упражнений, как жим лежа со штангой или гантелями и отжимания в брусьях и от пола. Они считаются наиболее травмоопасными и требуют высокой концентрации. Боль в локтевом суставе может возникнуть из-за неестественного положения сустава во время работы или от широкой амплитуды движений. Неправильно подобранный вес гантелей вызывает боль в кистях и запястьях. Хотя к травмам тазобедренного сустава более расположены женщины за счет повышенной гибкости и склонности к растяжению связок, мужчинам также следует внимательно выполнять «тяжелые» упражнения. К ним относятся присед со штангой и жимы ногами. Также из-за дефектов связочного аппарата и истирания оболочек хрящей возникают проблемы с коленными суставами. Лечение и восстановление данного сустава является самым трудоемким и длительным, и в большинстве случаев, приводит к ограничениям занятий спортом.

Помимо повреждений, полученных в процессе физической нагрузки, болезненные ощущения могут появиться из-за развития какого-либо заболевания или ранее случившейся травмы. Прежде чем приступать к активным тренировкам, обязательно проверьте свои суставы на предмет наличия воспалительных процессов (артрита, артроза), повреждения связок, изношенности, а также ушибов, растяжений или переломов.

Боль и хруст в суставах при тренировках

Боль в суставе может возникнуть не только после тренировки, но и непосредственно во время нее. В таком случае лучшее, что вы можете предпринять – это прекратить занятие и провести анализ повреждения. Игнорирование проблемы приведет к более серьезной травме и длительному восстановлению.

Если же вы испытываете неприятные ощущения в процессе выполнения конкретных упражнений, то исключите их из своей тренировочной программы и подберите более подходящую альтернативу. Чтобы предотвратить боль во время занятия, обязательно выполняйте движения плавно, постепенно увеличивая нагрузку. Давайте своим мышцам и суставам привыкнуть к работе. При проблемных суставах лучше всего выполнять упражнения со свободными весами, а не в тренажерах, так как тело будет двигаться более раскованно. Дополнительной гарантией безопасного тренинга будут «подсобные» упражнения, которые являются подводкой к более сложным и энергозатратным.

Но во время занятий спортом можно столкнуться не только с болью в суставах, но с их хрустом. Чаще всего этому подвержены кисти, таз и колени. Так почему же хрустят суставы во время и после тренировки?

В первую очередь это связано с механикой выполнения движения: связки и сухожилия изменяют свое положение и при возврате на первоначальное место мы слышим характерный звук. Помимо этого в суставе расположена синовиальная жидкость, которая смазывает сустав, в составе которой присутствуют азот, кислород и углекислый газ. И когда сустав перемещается, газы собираются вместе и происходит хлопок. Также хруст суставов могут вызывать воспаления и накопления солей, снижающие эластичность связок. В случае, если вы наблюдаете у себя такую проблему, обратитесь за консультацией к специалисту.

Как размять суставы перед тренировкой?

Для того чтобы обеспечить безопасную работу суставов, необходимо обязательно выполнять разминку перед любой физической активностью. В зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь, содержание разминки может меняться. Существуют специальные комплексы упражнений для бегунов, борцов, боксеров и т.д.

Главные задачи разогрева суставов – это увеличение к ним притока крови и повышение их подвижности. Также выполняя простые упражнения в начале тренировки, вы улучшаете кровообращение не только в суставах, но и в мышцах, отчего возрастает эффективность занятия в целом, и растут силовые показатели.

Правильная разминка в тренажерном зале должна включать в себя проработку всех мышечных групп без исключения, даже если вы планируете тренировать только верх тела. Суставная разминка начинается сверху и идет вниз. Акцентированное внимание уделяется тем суставам, на которые планируется максимальная нагрузка. При этом сначала разогреваем крупные мышечные группы, затем переходим к более мелким. Следует занять вертикальное исходное положение с ногами, расставленными на ширине плеч. При выполнении разминки сохраняйте равномерное спокойное дыхание.

Читайте также:
Как отличить месячные от кровотечения при климаксе, выкидыше, внематочной беременности, после родов, кесарева сечения, прижигания эрозии

Универсальная разминка, которая широко применяется в тренажерных залах, обычно занимает 5-10 минут и включает в себя:

  • вращения и наклоны головы;
  • махи руками впередназад;
  • разгибание и сгибание рук в локтях;
  • вращения руками и кистями;
  • наклоны туловища;
  • обычные приседания;
  • вращения тазом и каждой ногой в отдельности;
  • подъем на носки;
  • круговые движения коленями и голеностопом.

Упражнения выполняются плавно по 10-16 повторений. Дополнительно к данной разминке можно провести небольшую кардиосессию: 5-7 минут легкого бега или езды на велосипеде. А вот полноценную растяжку стоит оставить до окончания тренировки или выполнять в отдельный тренировочный день, потому что она снижает способность к концентрации во время силовой работы.

Спортивное питание для здоровья суставов и связок

Дополнительной мерой для сохранения здоровья суставов и связок является прием специальных добавок – хондопротекторов. Чаще всего в их состав входят хондроитина сульфат, глюкозамина сульфат, коллаген, гиалуроновая кислота и кальций. Добавки могут быть многокомпонетными, либо же содержать только одно действующее вещество. Прием хондопротекторов помогает в восстановлении повреждений хрящевых поверхностей и укреплении сустава. Рассмотрим наиболее популярные добавки подробнее.

Хондроитин сульфат

Хондроитин играет одну из главных ролей в полноценном функционировании сустава. Это полисахарид, содержащийся в хрящах, отвечающий за постройку костных тканей и смазывание сустава. Он обладает противовоспалительными свойствами. Прием хондроитина ускоряет усвоение кальция и фосфора, подавляет действие ферментов, разрушающих хрящевую ткань и увеличивает подвижность сустава. Суточная норма употребления – не более 1200 мг. Лучше всего принимать в комплексе с глюкозамином.

Глюкозамин

Он является аминосахаром в составе хондроитина, и его получают из твердого покрова тела насекомых и молюсков – хитина. В организме человека он вырабатывается хрящевой тканью суставов. Многочисленные исследования подтверждают, что длительный прием глюкозамина замедляет развитие заболеваний суставов и значительно снижает болевые ощущения. Добавка выпускается в форме порошка и капсул, рекомендуемая доза приема от 1500 до 2000 мг в сутки.

МСМ (метилсульфонилметан)

МСМ широко используется в качестве противовоспалительного средства, в частности, при заболеваниях суставов и связок. Добавка служит источником серы, которая участвует в процессе образования новых тканей. Она благоприятно влияет на состояние связочного аппарата за счет ускорения поступления питательных веществ в клеточные мембраны. Также МСМ оказывает антиоксидантный эффект, замедляя старение и укрепляя защитные функции организма. Чаще всего его используют совместно с хондроитином и глюкозамином для получения более выраженного результата.

Глюкозамин, хондроитин и МСМ рекомендуем принимать в комплексе. Как во время физических нагрузок, так и в перерывах, для поддержания процессов восстановления.

Коллаген

Это белок, который выступает основой соединительных тканей организма человека, он состоит из множества фибрилл. Коллаген отвечает за упругость кожи, эластичность связок и подвижность суставов. Благодаря этим свойствам его активно используют для восстановления хрящевой ткани и синовиальной жидкости.

Самая легкоусвояемая форма – гидролизат коллагена. В интернет-магазине Prime Kraft можете выбирать из четырех ярких вкусов. Кстати, экстракт граната также положительно влияет на состояние суставов и признаки старения организма в целом.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Данные добавки имеют накопительный эффект и требуют длительного приема, поэтому не стоит ждать заметного результата через 1 неделю или даже месяц. Это обусловлено тем, что у суставов нет собственного кровоснабжения и для того, чтобы питательные вещества попали в полость сустава, необходимо большое количество времени. Занятия спортом и любой другой физической активностью ускоряют эффект.

Вывод

Чтобы избежать боли в суставах, необходимо грамотно подходить к организации тренировочного процесса, исходя из индивидуальных параметров своего организма. Правильная техника выполнения упражнений, подготовка мышц к нагрузке, прием специальных спортивных добавок для суставов и связок, а также контроль их состояния во время занятий, способны стать теми профилактическими мерами, которые обеспечат здоровье суставов и поднимут эффективность вашего тренинга.

Как заниматься спортом, не убивая суставы

Занятия спортом необходимы для профилактики инфарктов и онкологических заболеваний. При этом спортивные нагрузки очень вредны для организма, от них страдают суставы, мышцы и связки, сердечно-сосудистая система, печень, почки и эндокринная система. Чтобы не навредить, надо себя беречь и правильно питаться.

Причем речь идет не только о спортивных травмах. Физические нагрузки спортсмена должны быть точно рассчитаны, чтобы не превышать физиологическую норму. Но, к сожалению, чаще всего спорт направлен именно на то, чтобы многократно превысить пределы человеческой силы и выносливости, что, несомненно, отрицательно сказывается на здоровье практически любого спортсмена.

Что страдает от спортивных тренировок?

Больше всего от спортивных нагрузок страдают суставы. Особенно это относится к тем видам спорта, где необходимо применять максимальную силу или двигательную выносливость. К ним относятся тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, фигурное катание и многие другие. Даже простые упражнения на брусьях несут повышенную нагрузку на суставы. Кроме суставов, от спортивных нагрузок страдают связки, мышцы, сухожилия, кости.

Под действием тренировок кости подвергаются значительной перестройке. Процесс обновления костей происходит постоянно, при этом некоторые части кости рассасываются, а другие восстанавливаются. У спортсменов кости перестраиваются в соответствии с нагрузкой. При этом линии нагрузок совпадают с линиями жесткости кости (концентрация костного вещества).

Читайте также:
Ишиас воспаление седалищного нерва: причины, симптомы, как лечить (фото)

Под действием физических нагрузок связки и сухожилия утолщаются и становятся более прочными. У тренированных людей прочность связок достигает такой величины, что при травмах отрывается кусок кости с прикрепленной к ней связкой, а сама связка может остаться невредимой. У профессиональных спортсменов часто возникает такое заболевание как остеоартроз или остеохондроз, при котором происходит разрушение суставного хряща.

Причины возникновения болезней суставов у спортсменов:

  • нарушенный водно-солевой баланс из-за ускоренного испарения влаги из организма во время тренировок;
  • как следствие нарушения водно-солевого баланса — отложения солей в суставах в виде наростов на костных и хрящевых элементах;
  • гормональные сбои во время усиленных физических нагрузок могут спровоцировать развитие ревматоидного артрита (чаще у женщин);
  • переохлаждение суставов (и всего организма) во время или после тренировок (прежде всего относится к зимним видам спорта);
  • дисбаланс в питании с упором на преимущество белков;
  • недолеченные травмы, растяжения, вывихи, разрывы связок и сухожилий;
  • следствием стирания хрящевого слоя из-за повышенной нагрузки на суставы может стать деформирующий остеоартроз;
  • воспаление околосуставной сумки из-за чрезмерных нагрузок;
  • нарушения в эндокринной системе из-за постоянных стрессовых нагрузок на организм спортсмена;
  • строгие диеты в сочетании с нагрузками могут привести к остеопорозу;
  • микротрещины в костях и суставах во время выполнения повторяющихся прыжковых элементов.

Как избежать повреждения суставов во время тренировок:

  • самое главное правило при тренировках — точный расчет нагрузок. Заниматься таким расчетом должны исключительно специалисты-тренеры. Интенсивность тренировок должна возрастать постепенно;
  • перед каждой тренировкой необходима разминка: организм должен «разогреться» перед нагрузкой. Во время тренировки необходимо пить!
  • экипировка: для любого вида спорта нужна соответствующая спортивная одежда и обувь, а в некоторых видах спорта — специальные защитные приспособления (налокотники, наколенники, бандажи, суппортеры для суставов, атлетические пояса и прочее);
  • важно держать осанку и правильно делать все упражнения. Важны и упоры, и постановка ног;
  • необходимо избегать монотонных повторяющихся нагрузок на одну и ту же группу мышц, чередовать упражнения (кросс-тренинг);
  • все спортивные тренажеры или снаряды должны быть отрегулированы строго под индивидуальные параметры тренирующегося спортсмена. Использование неподходящих по размеру или форме снарядов недопустимо!
  • нужно обращать самое пристальное внимание на болевые ощущения. Миф о том, что спортивные нагрузки не бывают без преодоления боли, очень вреден: боль — это сигнал организма о том, что что-то идет не так. При нарастании болевых ощущений необходимо немедленно снизить нагрузку.

Спортивная диета для суставов: выбираем продукты

Нельзя недооценивать и рацион для питания спортсменов. Для того, чтобы составить правильное меню, помогающее сохранить суставы здоровыми или не допустить их дальнейшего разрушения, необходимо выяснить, в каких именно веществах возрастает потребность организма при болезнях суставов.

Основные строительные материалы для хрящевой ткани — глюкозамин и хондроитин. Эти два вещества тесно связаны друг с другом: глюкозамин стимулирует выработку хондроитина и коллагеновых волокон, а тот, в свою очередь, может распадаться с образованием глюкозамина как одного из компонентов. Хондроитин является важной составляющей хряща, так как он помогает удерживать влагу. Содержится глюкозамин в хрящевой ткани животных, в красной рыбе, курице, говядине и твердом сыре. Хондроитин может поступать в организм с красной жирной рыбой, кожей и сухожилиями животных.

Второй по значимости компонент хрящевой ткани — коллагеновые волокна. Благодаря им хрящ обретает упругость и способность «пружинить», амортизировать толчки при движениях. Специалисты пришли к единодушному мнению, что именно в результате изменения коллагеновых волокон уменьшается гибкость и подвижность коленного сустава и других соединений опорно-двигательного аппарата. Американские ревматологи имеют положительный опыт применения коллагеновых волокон в качестве восстановительной терапии при артрозе суставов. Поступление в организм извне цельного коллагена бесполезно, так как он будет разрушен действиями пищеварительных ферментов. Поэтому более целесообразно потреблять с пищей аминокислоты, принимающие непосредственно участие в синтезе коллагеновых волокон. Эти аминокислоты входят в состав растительных и животных белков, однако растительные белки гораздо беднее по своему составу и хуже усваиваются человеческим организмом. Поэтому большую пользу принесет именно животный белок, который содержится в яйцах, любом виде мяса, рыбных и молочных продуктов.

Витамины, минералы и микроэлементы для суставов

Для нормального протекания процессов синтеза новых белков, питания и дыхания клеток в хрящевой ткани, необходимы витамины и минералы:

  • аскорбиновая кислота, которая содержится во всех овощах, фруктах и ягодах;
  • сера (ее источник — злаки, капуста, лук, чеснок, спаржа, крыжовник);
  • кремний, входящий в состав многих злаков, овощей, фруктов;
  • медь, поступающая к нам в организм их орехов, печени, морепродуктов, злаков, бобовых;
  • цинк, которым нас щедро снабжают гусиное мясо, говядина, свинина, печень, фасоль и кукуруза;
  • магний, содержащийся в орехах, крупах, горохе, пшенице;
  • витамины Е и А из ярких овощей, фруктов, любой растительной пищи и масел.

Если все перечисленные вещества поступают в организм в достаточном количестве, процессы восстановления хрящевой ткани будут протекать значительно лучше.

Важно

Во время любых тренировок в абсолютно любом виде спорта важно помнить: не здоровье для спорта, а спорт — для здоровья. Поэтому необходимо соблюдать простые, но очень важные правила:

  • постепенное возрастание нагрузок;
  • защита организма от травм и повреждений;
  • снижение нагрузки при болевых ощущениях;
  • правильный режим чередования упражнений и отдыха;
  • соблюдение питьевого режима;
  • соблюдение правильной диеты.
Читайте также:
Массаж при вальгусной деформации стопы у детей – как действует, степени поражения

Боль в суставах после тренировки — что это может быть?

Болезненные ощущения в суставах после спортивных тренировок часто появляются у людей, которые ведут активный образ жизни. Такие неприятные ощущения доставляют массу неудобств. Важно знать, почему появляется боль в суставах и как избежать такой проблемы.

Причины и симптомы

От появления боли во время или после тренировок не застрахован никто — ни начинающих спортсмен, ни профессионал. Боль в мышцах после физической нагрузки в разумных пределах свидетельствует о том, что нагрузка на них была достаточной. Теперь им нужно время для того, чтобы восстановиться.

Если боль слишком сильная, это признак возможной травмы, развивающегося заболевания, поэтому такой симптом нельзя игнорировать. Повреждения суставов или мышц чаще всего происходят у профессиональных теннисистов, бегунов, тяжелоатлетов, футболистов, баскетболистов и хоккеистов.

Спровоцировать боль может слишком интенсивная тренировка либо же если человек не соблюдает технику выполнения упражнений. Особенно часто с таким сталкиваются новички в спортзале. Они стремятся в течение короткого промежутка времени достичь намеченных целей, начинают тренироваться слишком часто и дают своему телу чрезмерные нагрузки.

Также спровоцировать появление боли после тренировки могут:

  • резкое увеличение рабочих весов;
  • отсутствие правильной разминки перед занятиями, которая включает в себя разогрев мышечного аппарата, суставную гимнастику;
  • нехватка времени для восстановления функции мышц, связок и суставов в полном объеме.

Несмотря на то, какая причина спровоцировала появление неприятного симптома, важно не игнорировать его. Если после посещения спортивного зала возникает боль в плечевом поясе, это говорит о неправильно выполненных упражнениях – жима лежа со штангой, отжиманий в брусьях и от пола. Такие упражнения считаются наиболее травматичными. При появлении боли в локте причиной может выступать неестественное положение сустава во время занятий.

Боли в запястьях и кистях могут появляться при неправильно подобранном весе гантелей. Неправильно выполненные приседания со штангой либо жим ногами могут вызвать растяжения связок в тазу, либо в колене. Заболевания опорно-двигательной системы, истончение хрящевой ткани между суставами приводят к тому, что человек вынужден заниматься с ограничениями либо полностью отказаться от посещения тренажерного зала.

Кроме травм, которые возникает во время спортивных тренировок, боль ощущается при развитии каких-либо болезней опорно-двигательной системы либо после ранее перенесенных травм. Перед тем как начинать активно заниматься спортом, необходимо обследоваться, исключить хронические артрозы или артриты, изношенность.

Болезненные ощущения могут появляться не только после посещения тренажерного зала, но и во время занятий. В таком случае необходимо прекратить на время заниматься конкретным упражнением либо уменьшить нагрузку.

Боли при активных тренировках

Всего есть два вида болей в мышечном аппарате, которые возникают при активных занятиях спортом. Они являются естественными и не несут в себе опасность для здоровья человека. Первый вид появляется при занятиях спортом, а второй – при выполнении последних, самых тяжелых повторов в комплексе.

Важно знать причины этих болей. Во время физических нагрузок в тканях мышц и в крови происходит разложение аденозинтрифосфорной кислоты. Этот компонент является источником энергии. При его разрушении в крови и мышечных тканях накапливаются ионы водорода, за счет этого кровь становится более окисленной. Именно это является причиной неприятного жжения в мышцах.

Такая проблема устраняется самостоятельно довольно быстро, поскольку кровь насыщена кислородом, она активно выводит накопления ионов водорода. В остальных случаях появление болезненных ощущений связано с травмами различного характера в мышечном аппарате.

Боли после тренировок

Запоздалые мышечные боли, которые появляются в конце тренировки, связаны с мышечной крепатурой. Она появляется через несколько часов после физических нагрузок, максимальной становится через сутки. Практически каждый человек сталкивался с таким видом боли при занятиях спортом. Спровоцировать такие неприятные ощущения может микроскопическое повреждение в мышечных волокнах либо нарушение их целостности. При наличии большого количества таких микроскопических травм останавливается набор мышечной массы.

Также боль может возникать после перенесенной травмы. В таком случае она ноющая, становится более выраженной, даже если нагрузка незначительная. При попытке сделать движение она становится очень сильной. Болезненные ощущения могут появляться во время спортивных нагрузок либо через сутки. Если ткани стали отечными, покраснели, виднеются гематомы, это говорит о том, что травма серьезная. Необходимо обратиться к доктору.

Как избежать боли во время тренировок

Самая главная причина того, что при занятиях в спортзале возникают травмы — это неосторожность. Для того чтобы не допустить развитие неприятных симптомов, необходимо придерживаться определенных рекомендаций:

  • обязательно выполнять разминку, особенно перед тем, как приступить к выполнению тяжелых упражнений;
  • при появлении какого-либо неудобства прекратить тренировку;
  • равномерно распределять нагрузку, выбирать для себя оптимальный вес;
  • если возникает хруст либо щелчки в суставе, нужно остановиться.

Также очень важно слушать рекомендации, которые дает тренер. Так тренировка будет безопасной и эффективной.

Какие виды спорта опасны для суставов

Финскими учеными были проведены исследования, которые позволили определить виды спорта, наиболее травматичные для связок, суставов и сухожилий. Они являются причиной развития артрита, артроза, остеоартроза и остеопороза в дальнейшем.

После проведенных экспериментов было зафиксировано, что для суставов самыми опасными являются такие виды спорта:

  • футбол;
  • тяжелая атлетика;
  • бег;
  • езда на велосипеде;
  • стрельба.
Читайте также:
Маски от прыщей и черных точек: как сделать в домашних условиях

Упражнения-убийцы суставов

Рассмотрим, какие упражнения могут привести к боли в суставах и к другим опасным последствиям.

Приседания на одной ноге

Это упражнение является очень мощным и эффективным. Во время его выполнения задействуется огромная часть мышечного аппарата. Такие приседания можно сравнить с приседаниями со штангой. Опасность его выполнения состоит в том, что при неправильном выполнении либо при неправильном распределении нагрузки возникает слишком высокая компрессия на:

  • позвоночник;
  • межпозвоночные диски;
  • хрящи;
  • суставы.

Людям, которые страдают какими-либо заболеваниями опорно-двигательного аппарата, выполнение этого упражнения не рекомендуется. Самую большую нагрузку при таком упражнении испытывает коленный сустав. При наличии каких-либо нарушений в его работе не стоит выполнять такое приседание.

Обратные отжимания

Упражнение, при котором человек отжимается лицом вверх, упираясь на отведенные назад руки, несет в себе опасность. Плечи и локти находятся в неестественном положении и испытывают сильную нагрузку. При таком упражнении может возникать растяжение связок и мышц, вывихи, микротрещины в костных структурах.

Жим штанги из-за головы

Чрезвычайно опасными упражнениями являются подъемы и заведения рук с гирями, штангой или гантелей за голову. Такие тренировки несут в себе опасность травм поясницы, плеч и локтей. Для того чтобы натренировать мышцы, можно проводить более безопасные отжимания.

Плиометрика

Это направление в фитнесе, которое предполагает резкие прыжки, разведение рук в сторону, отжимания. Это анаэробная нагрузка, которая подойдет далеко не каждому человеку. При тренировках идет серьезная нагрузка на суставы, особенно на коленные и голеностопные.

Если такие упражнения подобраны неправильно, это отрицательно влияет на функциях сердечного аппарата. Также возрастает опасность травмирования при неудачном приземлении или даже падении. К тому же, это очень высокая нагрузка на позвоночник.

Выпады со штангой

Это упражнение очень популярное в тренажерных залах. Многие считают, что при наклоне со штангой или гантелей тренируется корсет спины, пресс и бедра. Такие движения несут в себе серьезную опасность. Это большая перегрузка, особенно если наклоны слишком активные либо вес слишком большой. Это чревато травматизмом позвоночного столба и мышечного аппарата спины.

Способы устранения боли

Рассмотрим, как можно быстро справиться с болью в суставах после тренировок.

Народные средства

Народная медицина часто применяется спортсменами для того, чтобы избавиться от неприятных симптомов. В качестве лечебных средств применяются:

  • скипидар;
  • яблочный уксус;
  • барсучий жир;
  • медовый компресс.

Из этих веществ делают растирки, мази, компрессы. Их прикладывают на поврежденные участки. Если присутствуют мышечные боли после тренировок, рекомендуется принимать ванну с добавлением морской соли. Важно помнить, что народные методы не являются альтернативой медикаментозным средствам.

Мази и крема

Чтобы уменьшить выраженность мышечных болей, можно использовать обезболивающие и противовоспалительные мази, гели и крема:

  • Разогревающего типа. В составе таких средств содержатся компоненты, которые стимулируют активную микроциркуляцию крови, повышают проницаемость стенок сосудов. Такие препараты используют не после травмы, а в период реабилитации, для ускорения восстановления тканей.
  • Охлаждающего действия. Используются сразу после перенесенной травмы. В их составе содержатся такие компоненты, как антикоагулянты, анальгетики, ментол, эфирные масла, спирт.

Самыми эффективными мазями и гелями после травм являются средства, в составе которых присутствуют такие активные вещества:

  • Метилсалицилат;
  • Кетопрофен;
  • Ибупрофен;
  • Индометацин;
  • Диклофенак.

MBST-терапия

MBST-терапия представляет собой усовершенствованную ядерно-магнитную резонансную технологию, с помощью которой проводится лечение спортивных травм и повреждений опорно-двигательной системы. После перенесенных травм в организме происходит активное деление клеток, это помогает избавиться от возникших повреждениях в тканях. Чтобы ткани восстанавливались значительно быстрее, организм нуждается в большом количестве энергии и времени. В таком случае именно терапия ядерно-магнитного резонанса может прийти на помощь.

Эта процедура стимулирует регенерацию тканей в поврежденных участках. Она предполагает целенаправленную подачу энергии в поврежденные ткани. За счет этого происходит активизация процессов метаболизма в необходимых участках. Так процессы восстановления запускаются, время реабилитации значительно сокращается.

После пройденного курса терапии человек может в скором времени возобновить тренировки и посещение спортивного зала, вернуться к занятиям профессиональными видами спорта. Во время этого лечения применяется мощное электромагнитное поле, а также радиоимпульсы, которые стимулируют протоны водорода в органических структурах. Под воздействием этой энергии происходит изменение в биофизических параметрах. На клеточном уровне начинаются активные процессы метаболизма.

Этот метод является инновационным, безинвазивным, не требуется использование медикаментозных средств. При прохождении курса терапии устраняется не только неприятная симптоматика, но и сама причина ее появления. Например, в лечении артрита или артроза устраняется причина заболевания. Помимо того, что устраняется болезненность, происходит восстановление функции суставного аппарата. За счет этого улучшается подвижность и качество жизни человека.

После прохождения курса лечения существенно уменьшается боль в суставе и другие неприятные симптомы. Также это хорошая профилактика развития заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При занятиях спортом очень важно правильно распределять нагрузку, выполнять разминку и слушать указания тренера. Это снизит риск травм. Если травма все-таки произошла, не стоит игнорировать неприятные симптомы. Нужно сразу приступить к лечению.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: